חשיבות העלים הירוקים בתזונה ועצות לשילובם בתפריט היומי שלכם

עלים ירוקים כהים הם מקור עצום לרכיבים תזונתיים; הם עשירים בברזל, סידן, סיבים תזונתיים וויטמינים A, C ו-K. האם אתם אוכלים מספיק מהם?

קייל, תרד, עלי סלק, חסה, ארוגולה ועלים ירוקים אחרים מסייעים בהפחתת הכולסטרול, משפרים את האנרגיה, שומרים על בריאות העיניים ומרפאים דלקות, בנוסף לתועלות בריאותיות אחרות. הם מכילים גם רכיבים אנטי-דלקתיים שמסייעים בהגנה על הלב.

למרות כל הסיבות שציינו, לא כולם אוהבים לאכול סלט עלים ירוקים גדול בכל יום. כדי למצוא דרך לשלב יותר עלים ירוקים בתזונה שלכם, הנה שש דרכים טעימות שיעזרו לכם לשלב את העלים הירוקים בתזונה היומית שלכם ולחשוב "מחוץ לקערה":

1. שלבו אותם בשייק שלכם. כאשר הם מתווספים לשייק, טעמם הדומיננטי של תרד, מנגולד ועלים ירוקים אחרים נעלם באורח פלא. נסו להוסיף לשייק שלכם שתי כוסות עלי סלק ירוקים; עלי הסלק עשירים בוויטמינים A, C ו-B6 בנוסף לזרחן, אבץ, מגנזיום, אשלגן, נחושת ומנגן. סלק ירוק מכיל גם יותר ברזל בהשוואה לתרד. העשירו את השייק באבקה להכנת משקה של הרבלייף; האבקה מגיעה בטעמים נפלאים, משביעה לאורך זמן ומספקת הרכב תזונתי מאוזן עם 9 גרם חלבון ולמעלה מ-20 ויטמינים ומינרלים.
2. שלבו אותם בכריך. שדרגו את הכריך שלכם! מלאו אותו בפחות בשר ובכמות גדולה יותר של ירקות. הוסיפו חופן עלי תרד לכריך העוף שלכם או הוסיפו כמה עלים של חסה רומיין לכריך פסטרמה מלחם מלא. הוסיפו גם פרוסת אבוקדו לשומן בריא. לחילופין, החליפו את הלחם בכריך דמוי טורטייה מעלי חסה או כרוב כארוחה קלה, מזינה ודלה בפחמימות. נסו את טורטיית החסה כתחליף לארוחת צהריים או כחטיף.

3. הקפיצו אותם בשום ושמן זית. טעמם המר של עלי הקייל ומרקמם הגס מקשה על רבים את הלעיסה והבליעה. יחד עם זאת, אלה העלים הירוקים בעלי הצפיפות התזונתית הגבוהה ביותר. כוס אחת של קייל טרי, מספקת כפליים מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A, יותר מ-100 אחוזים מהכמות המומלצת של ויטמין C וכמות עצומה של פי שש מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K. ויטמין  K- נמצא בברוקולי, כרוב, פטרוזיליה, חסה אייסברג ותרד – מווסת את קרישת הדם. על פי מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition, בני נוער שצרכו כמות מספקת של ויטמין K היו בסיכון נמוך יותר לפתח היפרטרופיה של חדר שמאל (לב מוגדל). המחברים סיכמו שוויטמין K בעצם שומר על הלב שלכם חזק. לתוספת קלילה, הקפיצו חופן עלי קייל בשמן זית, שום וקמצוץ פלפל אדום; הוסיפו קורטוב של חומץ יין אדום לתיבול.

4. הוסיפו אותם למרק. עלים ירוקים משתלבים היטב במגוון מרקים ותבשילים. נסו עלי קייל כתוספת למרקים איטלקיים ועלי סלק כתוספת למרקי שעועית. כמו עלי קייל, עלי סלק עשירים בוויטמינים A, C ו-K בנוסף למגנזיום, אשלגן וברזל. כשקר בחוץ, נסו מרק עוף עשיר בחלבון ובירקות.

5. התענגו עליהם בפסטו. החליפו חצי או יותר מכמות הבזיליקום במתכון הפסטו האהוב עליכם בעלי קייל או בעלי תרד. אתם לא תרגישו בהבדל, והפסטה שלכם תיהנה משדרוג תזונתי. בונוס: בזיליקום מכיל שמנים אתריים רבי-עוצמה המסייעים בהפחתת דלקות וסיכון למחלות לב, כולסטרול גבוה, דלקת פרקים ומחלות אחרות.

6. הוסיפו אותם לחביתה. רבים מאיתנו חוששים מביצים בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן. עם זאת, כאשר אוכלים אותן במתינות ניתן לשלב אותן ללא חשש בתפריט מאוזן. חלמון הביצה מכיל כולין, שחשוב לשמירה על מטבוליזם תקין ובריאות הלב. אם אתם שומרים על לחץ הדם שלכם, הכינו חביתה מביצה אחת וחלבון. התחילו את היום עם חביתת תרד, פטריות וירקות נוספים לפי בחירתכם. רובנו מצליחים רק בקושי לאכול את 5 עד 9 המנות המומלצות היומיות של פירות וירקות. אך עם קצת יצירתיות, תוכלו לשפר את צריכת הירקות הירוקים ולגוון את הארוחות שלכם.

צרו פצצת חלבון אמיתית והוסיפו לחביתה שלכם אבקת חלבון בטעם ניטראלי, שמשתלבת בשלמות בכל סוגי המאכלים. אבקת חלבון היא דרך נפלאה להגברת צריכת החלבון, מסייעת לכם בשמירה על רמת האנרגיה בין הארוחות ומתחזקת את מסת השריר. 

 

מאת: סוזן בוורמן, נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף.

צילום: שאטרסטוק